قديم 2015-05-11, 17:12   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:

البيانات
التسجيل: Apr 2015
العضوية: 263
الجنس :
ذكــــــر
الدوله :
قطر
الحالة الاجتماعية :
آعــــزبـــَ
المشاركات: 773 [+]
بمعدل : 0.81 يوميا
عدد المواضيع : 803
عــدد الــردود : -30
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 0
نقاط التقييم: 0
تلقى إعجابات : 109
أرسل إعجابات : 2
الحالة:
Ć.ŖŎήaĻđo غير متواجد حالياً
Ć.ŖŎήaĻđo is an unknown quantity at this point
 


المنتدى : لياقة آدم
افتراضي كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

بسم الله الرحمن الرحيم
وبه نستعين
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته





منذ القدم والمعروف أن التدريبات البدنية، خاصة رفع الأثقال، تؤدي إلى تحسن القوة العضلية والتحمل العضلي. لكن هل يختلف نمط برنامج تدريبات القوة العضلية عن نمط برنامج زيادة تضخم العضلة؟
للإجابة على هذا السؤال، ينبغي النظر إلى الجدول رقم (1)، الذي يوضح وصفاً لبرامج تدريبية موجهة لتطوير كل من القوة العضلية، والتحمل العضلي، وبناء العضلات (تضخمها)، وزيادة القدرة العضلية (Muscular power). يظهر في الجدول خانة خاصة بعدد تكرارات التمرين، وتعني قدرة الشخص على تكرار أداء التمرين (رفع الثقل مثلاً) قبل أن يحل به التعب، ثم عدد المجموعات أو الجرعات المطلوبة، وهي تمثل عدد مرات إعادة إجراء التكرارات في الجلسة التدريبية الواحدة، ثم خانة توضح مقدار الشدة أو المقاومة، منسوبة إلى المقاومة القصوى التي يمكن للشخص القيام بها، ثم خانة أخرى توضح المدة اللازمة للراحة قبل إعادة التمرين في الجلسة الواحدة (الراحة بين المجموعات)، ثم أخيراً خانة توضح لنا مدة الفترة التدريبية بالأسابيع.
جدول رقم (1): برامج تطوير القوة العضلية، والتحمل العضلي، وتضخم العضلات، وتنمية القدرة العضلية (فترة الاسترداد تعني فترة الراحة بين كل مجموعة وأخرى بالدقائق).



جدول رقم ( 1): برامج تطوير القوة العضلية، والتحمل العضلي ، وتضخم العضلات ،
وتنمية القدرة العضلية (فترة الاسترداد تعني فترة الراحة بين كل مجموعة وأخرى بالدقائق).
يتضح لنا من الجدول أن أهم ما يميز تدريبات بناء العضلات (أو تضخمها) هو أن التكرار أعلى قليلاً من تكرارات تطوير القوة العضلية، لكنه أقل كثيراً من تكرارات تطوير التحمل العضلي، كما أن شدة التمرين (أو المقاومة) تقع فيما بين التحمل العضلى والقوة العضلية، والشيء نفسه ينطبق على فترة الراحة في برنامج بناء العضلات. أما الفترة التدريبية الواحدة اللازمة لبناء العضلات فتعد الأكثر مدة، حيث تتراوح من 6-8 أسابيع.
ومما يجدر بالذكر أن نتائج بعض البحوث تشير إلى أن تدريبات القوة العضلية (تدريبات الأثقال أو المقاومات) التي يتم خلاله استخدام الانقباض العضلى السالب (Eccentric) تعد مهمة جداً في عملية تضخم العضلات وزيادة مقطعها العرضي، بل أنها قد تتفوق كثيراً على التدريب العضلى الذي يستخدم الانقباض
العضلىالموجب (Concentric) فقط، ويتم في الانقباض العضلى السالب مقاومة الثقل (أي إنزاله بدلاً من رفعه)، مما يقود إلى استطالة العضلة. على أنه ينبغي أن ندرك أن الانقباض العضلى السالب يقود إلى زيادة الإصابة بالألمالعضلى الذي يتمثل بالشعور بالألم عند تحريك العضلات بعد مرور يوم على إجراء التدريب السابق تقريباً.
كما أن استخدام سرعة تدريب عالية مقارنة بسرعة بطيئة يعطي حجم أكبر للعضلات، حيث تشير نتائج إحدى البحوث التي أجريت على مجموعة من الشباب في هذا الصدد إلى أن مساحة المقطع العرض للعضلات القابضة لمفصل المرفق (Flexors) وقوتهم العضلية كانتا أكبر من جراء تدريبات عضلية متحركة سالبة (Eccentric) باستخدام سرعات تدريب عالية (3.6 راد في الثانية) مقارنة باستعمال سرعات تدريب بطيئة (0.35 راد في الثانية)، مستخدمين أجهزة التدريب
العضلى المتساوي السرعة (Isokinetic) لمدة 8 أسابيع وبمعدل 3 مرات في الأسبوع.


دور التضخم العضلى في زيادة القوة العضلية:
العضلية لدى الفرد سواء كان ذكراً أو أنثى، ويعتقد أن الزيادة في القوة العضلية الناجمة من تدريبات القوة العضلية التي تدوم لفترة لا تزيد على عشرة أسابيع أو ما يقرب من ذلك، هي ناتجة بشكل رئيسي من مساهمة العوامل العصبية في تنمية القوة العضلية أكثر مما هي بسبب تضخم العضلات. أما بعد مدة طويلة من مزاولة تدريبات القوة العضلية فإن الزيادة الإضافية الحاصلة حينئذ في القوة العضلية تعزى إلى زيادة حجم العضلة وتضخمها. أي أن دور تضخم العضلة في تحسين القوة العضلية لا يظهر بوضوح إلا بعد فترة طويلة نسبياً من تدريبات القوة العضلية.


المصدر : منتديات الوادي انفو - من منتدى : لياقة آدم












كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

آخر مواضيعي

كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

قنوات iptv على Samsung سمارت تي في


افضل برنامج تشغيل لكرت USB easycap +تعريف+سيريال+البرنامج


تحديث معـدل لـ Géant 2500HDNEW النسخة V1.46


سحب كشف نقاط شهادة التعليم المتوسط 2015


التحويلات الجديدة gn-2500 hd plus


عرض البوم صور Ć.ŖŎήaĻđo   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)

وزيادة, العضلات, الغزلية, القوة, تضخم, تطوير, كيفية

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تطوير الذات أم التوام الطب النفسي وتطوير الذات 1 2015-05-12 22:02
تطوير الذات وبناء الشخصية أم التوام الطب النفسي وتطوير الذات 3 2015-05-09 23:27
تليف العضلات او الفيبروماليجيا أم التوام قسم خاص بذوي الاحتياجات الخاصة 1 2015-05-04 00:13
الذكاء اقوى من العضلات tAmmAm منتدى القصص والروايات 0 2015-03-16 18:43


أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
المراجع : متاحة
المصادر : متاحة


 

الساعة الآن 00:44 بتوقيت الجزائر
المنتدى غير مسؤول عن أي اتفاق تجاري أو تعاوني بين الأعضاء, فعلى كل شخص تحمل مسئولية نفسه.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي منتديات الوادي انفو ولا نتحمل أي مسؤولية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر).


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO TranZ By Almuhajir, منتدى الوادي , منتدى وادي , منتدى الجزائر